วิตา่มินบี5 (vitamin B5)

วิตามินบี5 หรือ pantothenic acids เป็นวิตามินบี ชนิดหนึ่งซึ่งละลายในน้ำ สลายตัวได้ง่ายในกรดด่างและความร้อน เป็นส่วนประกอบของ Acetyl CoA ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการ
สลาย คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

เนื่องจากเป็นวิตามิน ที่พบได้ในอาหารทั่วไป จึงไม่พบการขาดวิตามิน ชนิดนี้ในคน

แหล่งอาหาร
ทั้งจากพืชและสัตว์ แหล่งที่ดีที่สุด คือ ไข่แดง ตับ ยีส

ผู้ใหญ่ควรได้รับประมาณ 4-7 mg/วัน

วิตา่มินบี3 (Niacin)

niacin หรือ วิตามินบี3 เป็นวิตามินบีรวมซึ่งละลายได้ในน้ำ

หน้าที่ของไนอะซิน
1.เป็นสารประกอบที่จำเป็นสำหรับปฏิกิริยา oxidation-reduction ของการสลาย คาร์โบไฮเดรต,โปรตีน,ไขมัน
2.เป็น coenzyme ของ dehydrogenase
3.จำเป็นต่อการสังเคราะห์ ไกลโคเจน
4.จำเป็นต่อการสังเคราะห์พลังงานในรูป ATP

อันตรายจาการขาดไนอะซิน
3D
1.Dermatitis ผิวหนังอักเสบแห้งแตก
2.Dementia มีอาการทางระบบประสาท คือ สับสน ความจำเสื่อม เห็นภาพหลอน นอนไม่หลับ
3.Diarrhea ท้องเสียและระคายเคืองทางเดินอาหาร

ปริมาณที่ควรได้รับ
-เด็กประมาณ 12 mg/วัน
-ผู้ใหญ่ประมาณ 14-16 mg/วัน
-ใน หญิงตั้งครภ์ หรือ ให้นมบุตร ต้องารถึง 18mg/วัน

วิตามินบี2 (vitaminB2)

วิตามินบี2 (Riboflavin) เป็นวิตามินบีรวมชนิดหนึ่งซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ทนต่อความร้อนและกรดแต่ไม่ทนต่อแสง

หน้าที่ของวิตามินบี2
1.เป็น coenzyme ของปฏิกิริยา oxidation-reduction และสร้างพลังงานโดยผ่านกระบวนการลูกโซ่ของการหายใจ
2.ช่วยในการเปลี่ยน กรดอะมิโน ชนิด tryptophan ให้เป็น Niacin
3.ช่วยในการเปลี่ยนเป็นวิตามินบี6

อันตรายจากการขาดวิตามินบี2
จะไม่แสดงอาการระยะแรก ทราบได้จากการตรวจเลือดเท่านั้น
อาการ เจ็บคอ เยื่อบุในช่องปาก,ลิ้นคออักเสบบวม ปากเปื่อย หรือที่เรียกว่า ปากนกกระจอก
ตาสู้แสงไม่ได้ น้ำตาไหล ผมแห้งร่วง

แหล่งที่พบ
นมเนย ไข่ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว

ปริมาณที่ต้องการ ประมาณ 1.2 mg/วัน

วิตามิน บี1 (Vitamin B1)

วิตามินบี1 เป็น 1ในวิตามินบีรวม มีชื่อว่า Thiamine ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ซึ่งมีคุณสมบัติในการป้องกันโรคเหน็บชา

หน้าที่ของวิตามินบี1
1.เป็นโคเอนไซม์ต่างๆ ช่วยในการสร้างพลังงาน ช่วยในการนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ
2.เหนี่ยวนำให้เกิดกระแสประสาท แก่ระบประสาทส่วนปลาย
3.ช่วยในการ เจริญเติบโต,ระบบสืบพันธุ์,การสร้างน้ำนม
4.จำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญสารอาหาร

อันตรายจากการขาดวิตามินบี1
เป็นโรคเหน็บชา ซึ่งแบ่งได้เป็น
1.แบบแห้ง (dry beri beri) กล้ามเนื้ออ่อนแรง
2.แบบเปียก (wet beri beri) มีการบวมร่วมกับอาการทางระบบประสาท มือและเท้าเขียว
3.ในทารก (infantile beri beri) พบในทารกที่ทานนมแม่ที่ขาด thiamine หัวใจโตแล้วล้มเหลวได้
4.แบบไม่มีเสียง (aphonic beri beri) ตากระตุก,กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวเอง อาจชักได้
5.จากการดื่มแอลกอฮอล์ (Wernicke-Korsakoff) ตากระตุก,ม่านตาไม่ตอบสนอง,สูญเสียการทรงตัว

ความเป็นพิษของวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินที่ละลายในน้ำจะไม่สะสมในร่างกายสามารถถูกขับออกได้ทางปัสสาวะ จึงไม่เกิดการการสะสม

แหล่งที่พบ
เนื้อหมู,ตับ,ข้าวกล้องข้าวซ้อมมือ,ถั่วเมล็ดแห้ง

ปริมาณที่ควรได้รับ อย่างน้อยประมาณ 1mg/วัน

วิตามินเค (Vitamin K)

วิตามินเค เป็นวิตามินกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมัน ทนความร้อน ไม่ทนแสงและด่าง
รูปแบบที่พบในธรรมชาติ มี 2 รูปแบบ
Vitamin K I(phylloquinone) เป็นรูปแบบที่พบในพืชสีเขียว์
Vitamin K II (menaquinone) เกิดจากแบคทีเรียในลำไส้
Vitamin K III (menadione) นั้นี่ถูกสังเคราะห์ขึ้น ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็น เมนาควิโนน โดยตับ

หน้าที่ของวิตามินเค
เป็นองค์ประกอบของสารที่ทำให้เลือดแข็งตัว (clotting factor VII,IX,XและProthombin)

อันตรายจากการขาดวิตามินเค
พบได้น้อย มักเกิดจากการได้รับยาปฏิชีวนะต่อเนื่อง ทำให้เกิดเลือดไหลออกมากและเลือดไม่แข็งตัว

พิษจากการได้รับวิตามินเคมากเกิน
-เกิดภาวะซีดจากเลือดออก (anemia)
-เป็น ดีซ่าน (hyperbilirubin)

ปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน(RDA)

-ประมาณ120 ไมโครกรัม

แหล่งที่พบ

พบมากในอาหารประเภทผักใบเขียว นอกจากนี้ยังพบในเนื้อสัตว์ นม เนย ผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืช

วิตามินอีี (Vitamin E)

วิตามิน อี มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ tocopherol มีความคงทนต่อความร้อนและกรดไม่ทนต่อด่างและ UV
เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีการสะสมที่เนื้อเยื่อไขมันร้อยละ 90

หน้าที่ของวิตามินอี
1. วิตามิน อี ทำหน้าที่เป็นสารด้านอนุมูลอิสระ ที่มีประสิทธิภาพช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายให้
ทำงานได้อย่างปกติ
2. วิตามิน อี ช่วยบำรุง และป้องกันโรคหัวใจ
- วิตามิน อี มีคุณสมบัติบำรุงกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยป้องกันหลอดเลือดตีบส่งผลให้กล้ามเนื้อ
ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
- ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหัวใจที่เสื่อมโทรม ในขณะเดียวกันวิตามิน อี ยังช่วยลดปริมาณ
ออกซิเจนที่เนื้อเยื่อต้องการ ทำให้คนที่เป็นโรคหัวใจไม่เหนื่อยหอบ หรือมีอาการเจ็บ
หน้าอก นอกจากนี้วิตามิน อี ยังลดการเกิดลิ่มเลือดจึงช่วยป้องกันการอุดตันของเส้น
เลือดหัวใจอีกด้วย
3. วิตามิน อี ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย ผู้ที่ได้รับวิตามิน อี อย่างสม่ำเสมอ จะมีอายุยืนยาวขึ้น
และจะไม่เจ็บป่วยด้วยโรคชราอย่างคนทั่วไป
4. วิตามิน อี มีผลในด้านการลดระดับโคเลสเตอรอล ซึ่งเป็นที่มาของภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง
สาเหตุของโรคหัวใจขาดเลือด
5. วิตามิน อี มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคสมองเสื่อม
6.บำรุงตับ
7.ช่วยในรบบสืบพันธุ์ เซลล์ประสาทละกล้ามเนื้อให้ทำงานได้ตามปกติ

มีผลดีต่อสุขภาพความงามและผิวพรรณ
ประสิทธิภาพทางด้านการดูแลรักษาความงามของวิตามิน อี ได้รับการยอมรับจากผู้เชี่ยวชาญทางด้านความสวยงามมานานแล้ว ผลิตภัณฑ์เพื่อความงามที่ได้รับความนิยมประเภทต่าง ๆ จึงมักมีวิตมิน อี ช่วยในเรื่องการสร้างคอลลาเจนที่ผิวหน้าเพื่อปกป้องรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้าก่อนวัยอันควร บำรุงรักษาผิวพรรณ มีประสิทธิภาพในการรักษาแผล ช่วยให้แผลหายเร็วและไม่เป็นแผลเป็น ทั้งยังช่วยรักษารอยฟกช้ำดำเขียว และเส้นเลือดขอดได้ดีอีกด้วย เหมาะสำหรับคนทั้งวัยหนุ่มสาวและผู้สูงอายุ

อันตรายจากการขาดวิตามินอี

-ชาบริเวณปลายประสาท

-เนื้อเยื่อเสื่อมสภาพเร็วขึ้น

-หลอดเลือดหัวใจแข็งส่งผลต่อหลอดเลือดตีบซึ่งทำให้หัวใจขาดเลือดี

ปัจจุบันนี้ยังไม่พบว่ามีรายงานอันตรายจากการใช้วิตามินอีี

ขนาดที่ได้รับการยืนยันว่าปลอดภัยและให้ผลในการดูแลสุขภาพที่ดี ควรจะรับประทานวิตามิน อี เสริมในขนาด 100-400 IU ต่อวัน เพราะถ้ามากกว่านี้อาจทำให้เลือดแข็งตัวช้า

ปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน (RDA)

-เพศชาย 10 mg/วัน

-เพศหญิง 8 mg/วัน

แหล่งของวิตามินอี

-น้ำมันจากเมล็ดพืช โดยเฉพาะจมูกข้าวสาลี และถั่วเปลือกแข็งี

วิตามินดี (Vitamin D)

วิตามินดีี มีชื่อเรียกทางวิทยาศาสตร์ ว่า calciferol ซึ่งร่างกายเราสามารถสังเคราะห์ได้ จากโคเลสเตอรอล เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด

หน้าที่ของวิตามินดี

-ช่วยให้ลำไส้เล็กดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสได้ดีขึ้น
-ช่วยเกิดการสะสมแคลเซียมที่กระดูก

อันตรายจากการขาดวิตามินดี

-โรคกระดูกอ่อนในเด็ก(Rickets) ซึ่งจะมีอาการขาโก่งงอ
-ฟันผุง่ายและกระดูกเติบโตช้า ไม่แข็งแรง
-อกไก่ (knock-knee) กระดูก sternumโป่งออก

พิษจากได้รับวิตามินดีมากเกินไป

ไม่ควรได้รับเกิน 50 ไมโครกรัม/วัน

-เกิดการสะสมแคลเซียมทีกระดูกและเนื้อเยื่อ ที่ไตปอด (hypercalcaemia)
-มีอาการคลื่นไส้อาเจียนี

ีความต้องการวิตามินดี (RDA)

-โดยปกติแล้วร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์เองได้ เมื่อได้รับแสงแดดดังนั้นการเสริมเพิ่มจึงไม่จำเป็นเว่้นแต่ไม่โดนแสงแดด
-ผู้ใหญ่ ประมาณ 5 ไมโครกรัม cholecalciferol หรือ 200 IU g ของวิตามินดี

แหล่งของวิตามินดี

-มีมากในตับ, ปลาไหล, ไข่แดง, เนย, มาการีน, แครอท, ฟักทอง และผักเขียวเหลืองต่างๆ

วิตามินเอ (Vitamin A)

วิตามินเอ คือสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างวิตามินเอขึ้นได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น วิตามินเอที่อยู่ในอาหารมีอยู่ 2 ลักษณะ คือ
1.Retinol เป็นวิตามินเอแท้ ๆ ซึ่งอาหารที่ให้ retinol มากจะเป็นพวกผลิตพันธ์จากสัตว์ ได้แก่ ตับ ไข่แดง น้ำนม น้ำมันตับปลา ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้โดยตรง
2.เบต้าแคโรทีนหรือ โปรวิตามิน ซึ่งมีอยู่ในพืช จะต้องผ่านการย่อยสลายด้วย เอ็นไซม์ให้เป็น retinol ก่อนที่ร่างกายจะนำไปใช้ประโยชน์ได้ แคโรทีน มีอยู่ในผักใบเขียวเข็ม ผัก ผลไม้สีเหลืองหรือส้ม เช่น ผักหวาน ผักบุ้ง ผักตำลึง ผักกูด ฟักทอง มะม่วงสุก มะละกอสุก
วิตามินเอ เป็นวิตามินละลายในไขมัน การดูดซึมวิตามินเอทั้งสองรูป จะเป็นไปอย่างมีประสิทธิผลเมื่อมีปริมาณไขมันในอาหารอย่างเพียงพอ ประมาณกว่าร้อยละ 90 ของวิตามินเอ ได้รับการสะสมไว้ที่ ตับก่อนจะถูกลำเลียงออกสู่กระแสโลหิตเพื่อไปยังเนื้อเยื่อที่ต้องการต่อไป

หน้าที่ของวิตามิน เอ

• การมองเห็นโดยเฉพาะในที่แสงสลัวหรือที่มืด

• การเจริญเติบโตของกระดูกและเนื้อเยื่อ

• ต่อต้านการติดเชื้อ โดยสร้างเสริมความแข็งแรงของเซลผิวหนังและเซลเย่อบุผิวของระบบอวัยวะภายในร่างกาย เช่นระบบทางเดินหายใจและทางเดินอาหาร

• เพิ่มประสิทธิภาพภูมิต้านทานโรค
  
• จำเป็นสำหรับกระบวนการสืบพันธุ์ และการหลั่งน้ำนม
  
• ช่วยป้องกันหรือรักษามะเร็งในปอด

อันตรายจากการขาดวิตามิน เอ

• ไม่สามารถมองเห็นในแสงสลัว(หรือที่เรียกว่า ตาบอดกลางคืน) จนถึงขั้นตาบอดได้
  
• เยื่อบุตาขาวแห้ง ถ้าเป็นมากจะเห็นเป็นจุดหรือบริเวณสีขาวเทา พบมากทางด้านหางตาเรียกว่า เกล็ดกระดี่
• ผิวหนังแห้ง เป็นเกล็ดหยาบ
  
• ติดเชื้อง่ายและระบบภูมิต้านทานช้าลง
  
• มีความผิดปกติของการสร้างเคลือบฟัน ทำให้ฟันไม่แข็งแรง

พิษจากวิตามิน เอ
-ไม่ควรได้รับเกินค่า UL คือไม่ควรเกินวันละประมาณ 3000 ไมโครกรัม
1. แบบเฉียบพลัน เกิดจากการได้รับวิตามิน เอ ปริมาณสูงมากครั้งเดียว(ได้รับเกินมากกว่าค่าRDA10เท่า ได้ประมาณ 7500 RE) จะมีอาการซึม ปวดศีรษะ ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน ในเด็กเล็กอาจอาเจียนพุ่ง เนื่องจากความดันในกระโหลกศีรษะสูง ผิวหนังแดง บวม และลอก
2. แบบเรื้อรัง เกิดจากการได้รับวิตามิน เอ เกินความต้องการของร่างกาย ในปริมาณที่ไม่สูงมากนัก เป็นเวลานาน จะทำให้เกิดอาการ เบื่ออาหาร น้ำหนักลด ปวดกระดูกและข้อ ผิวหนังแห้งเป็นสะเก็ด ปากแห้งแตกเป็นแผล ผมร่วง ท้องเสีย ตับม้ามโต

ความต้องการวิตามิน เอ (RDA)
-ผู้ชาย 700 ไมโครกรัม/วัน ผู้หญิง 600 ไมโครกรัม/วัน

RDA ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน

RDA = Recommended Dietary Allowances ซึ่งแปลว่าปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้รับในแต่ละวัน
เราสามารถพบเห็นค่าเหล่านี้ได้ตามฉลากโภชนาการที่แปะอยู่ตามผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ
ทำให้เราทราบได้ว่าเราได้รับสารอาหารนั้นๆ อย่างเพียงพอในแต่ละวันหรือยัง

ี้

ปัจจัยที่ทำให้มนุษย์ต้องการสารอาหารมีดังนี้ี้

1. ปริมาณสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายมนุษย์กินเข้าไปแล้วยังสามารถดำรงชีวิตอยู่อย่างปกติสุขได้ไม่ได้มีค่าตายตัวอยู่ที่ค่าใดค่าหนึ่ง ทั้งนี้เพราะร่างกายมนุษย์มีความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับสภาพที่กำลังเป็นอยู่

2. ความสามารถในการปรับตัวนี้มีขีดจำกัด ถึงจุดหนึ่ง ถ้าร่างกายได้รับสารอาหารน้อยไปหรือมากไป ระบบของร่างกายก็จะทำงานไม่ปกติ

3. ปริมาณสารอาหารที่แต่ละคนจำเป็นต้องได้รับหรือสามารถทนได้ แตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนักตัว เพศ สภาพร่างกาย ลักษณะการดำรงชีวิต ฯลฯ

ได้มีการศึกษาค้นคว้าเกี่ยวกับเรื่องนี้เพื่อให้ได้ข้อสรุปเป็นคำแนะนำสำหรับคนทั่วๆ ไปใช้เป็นแนวทางถึงปริมาณสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันว่าอย่างน้อยควรจะได้เท่าไหร่ และอย่างมากไม่ควรเกินเท่าไหร่ เพื่อให้ร่างกายดำรงชีวิตอยู่ได้อย่างปกติสุข การศึกษาเหล่านี้ทำในคนหมู่มากที่มีความหลากหลาย ค่าที่ได้จึงปรากฏออกมาเป็นกราฟดังภาพข้างล่างนี้




คำอธิบายภาพ
แกนนอนเป็นปริมาณสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวันจากน้อย(ซ้ายมือ)ไปมาก(ขวามือ) แกนตั้งเป็นโอกาสที่ร่างกายจะเกิดความผิดปกติ จาก 0 (0%) ไปจนถึง 1.0 ( =100%)

- แกนตั้งทางซ้ายมือแสดงโอกาสที่จะเกิดความผิดปกติเพราะได้รับสารอาหารน้อยไป (Risk of Inadequacy)

- แกนตั้งทางขวามือแสดงโอกาสที่จะเกิดความผิดปกติเพราะได้รับสารอาหารมากไป (Risk of Adverse Effects)

จะเห็นว่าที่ด้านซ้ายมือสุด เมื่อไม่ได้รับสารอาหารชนิดนั้นเลย โอกาสเกิดความผิดปกติจะเป็น 100% หมายความว่าคน 100 คนถ้าไม่ได้รับสารนั้นเลยก็จะเกิดโรคขึ้นทั้ง 100 คน แต่ถ้าได้รับสารอาหารนั้นบ้างโอกาสเกิดความผิดปกติจะลดลงเรื่อยๆ จนถึงจุด EAR (Estimated Average Requirement) ปริมาณสารอาหารขนาดนี้จะช่วยให้คนครึ่งหนึ่งหรือ 50 คนใน 100 คนอยู่ได้อย่างปกติสุขส่วนอีกครึ่งหนึ่งหรืออีก 50 คนจะยังเกิดความผิดปกติขึ้น จุด RDA (Recommended Dietary Allowance) เป็นจุดที่นิยามขึ้นมาว่าเท่ากับ EAR+2 S.D. (2 standard deviation) หมายความว่าคน 100 คนถ้าได้รับสารอาหารในขนาดนี้ 97-98 คนจะได้รับพอหรือเกินพอและอยู่อย่างปกติสุข ส่วนอีก 2-3 คนจะได้รับสารอาหารไม่พอสำหรับตัวเขาและเกิดโรคขึ้น ช่วงปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับแล้วอยู่เป็นปกติสุขมีอยู่กว้างดังในภาพคือบริเวณที่เส้นกราฟชนพื้นแกนนอน ช่วงนี้โอกาสเกิดความผิดปกติ = 0 แต่ถ้าได้รับสารอาหารนั้นมากขึ้นเรื่อยๆ จะถึงจุดหนึ่งที่เริ่มมีโอกาสเกิดความผิดปกติขึ้นกับร่างกายอีกเพราะได้รับสารอาหารนั้นมากไป จุดนั้นคือ UL (Safe หรือ Tolerable Upper Level )

ค่า EAR และ RDA นี้มีอยู่เฉพาะสำหรับแต่ละกลุ่มประชากรคือ กลุ่มผู้ชาย ผู้หญิง หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตร ใน 2 กลุ่มแรกก็มีแบ่งเป็นกลุ่มย่อยตามอายุด้วยเช่น 9-13 ปี, 14-18 ปี, 19-30 ปี, 31-50 ปี, 51-70 ปี และมากกว่า 70 ปี ค่าของแต่ละกลุ่มจะแตกต่างกันไปใช้แทนกันไม่ได้ ในบางกรณีไม่สามารถศึกษาหาค่า EAR และ RDA ออกมาได้โดยตรงด้วยข้อจำกัดบางประการเช่น ข้อจำกัดทางจริยธรรมในการทำการศึกษา ข้อจำกัดทางเทคนิกในการศึกษา ฯลฯ ดังในกลุ่มทารกหรือเด็กต่ำอายุต่ำกว่า 1 ปี หรือค่าสำหรับ calcium, chromium, vitamin D, fluoride, manganese, pantothenic acid, biotin และ chlorine สำหรับผู้คนทุกกลุ่มอายุก็ไม่สามารถหาค่า EAR และ RDA ออกมาโดยตรงได้ ในกรณีเช่นนี้จะใช้ค่า AI (Adequate Intake) ซึ่งเป็นค่าที่ได้จากการสังเกตหรือการทดลองทางอ้อมโดยวิธีอื่นๆ แทน

อนึ่ง ค่า RDA (Recommended Dietary Allowances), EAR (Estimated Average Requirement), AI (Adequate Intake) และ UL (Safe/Tolerable Upper Level) นี้รวมเป็นกลุ่มค่าดัชนีปริมาณสารอาหารที่แนะนำว่าควรได้รับหรือไม่ควรได้รับเกินเท่าไหร่ในแต่ละวันที่เรียกว่า Dietary Reference Intakes (DRIs)

ดังนั้น RDA (Recommended Dietary Allowances) จึงเป็นปริมาณขั้นต่ำสุดที่แนะนำให้คนทั่วไปกินในแต่ละวันเพื่อให้ดำรงชีวิตอยู่ได้อย่างปกติสุข กินมากกว่านี้ก็ได้ ถ้าไม่มากเกินไปจริงๆ ก็ไม่เป็นไร สำหรับผู้ที่กินอาหารเสริม วิตามิน เกลือแร่ ฯลฯ อยู่แล้วคิดจะใช้ RDA เป็นแนวทางว่ากินถึงหรือเกิน RDA หรือยัง ถ้าถึงหรือเกิน RDA แล้วจะได้หยุดกิน จึงเป็นการคิดที่ไม่ถูกต้อง เพราะถ้าทำเช่นนั้นอาจได้สารอาหารไม่ถึง RDA ทำให้ขาดสารอาหารนั้นได้ ถ้าเกรงว่าจะกินมากเกินไปต้องดูค่า UL (Safe หรือ Upper Tolerable Level) ที่กล่าวข้างต้นนี้แทน แล้วกินอย่าให้เกินค่านี้

ค่า RDA ที่มีอยู่ใช้สำหรับบุคคลทั่วไปที่แข็งแรงดีและดำรงชีวิตตามปกติเท่านั้น ค่านี้ใช้ไม่ได้สำหรับคนป่วย คนที่เป็นโรคขาดสารอาหาร หรือคนที่ดำรงชีวิตแตกต่างไปจากคนธรรมดามาก นักเพาะกายจัดได้ว่าดำรงชีวิตที่แตกต่างไปจากคนธรรมดามากในแง่ของการใช้พลังงานและการใช้งานกล้ามเนื้อ ดังนั้นค่า RDA สำหรับคนทั่วไปบางค่าเช่นปริมาณพลังงานและโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันจึงใช้ไม่ได้กับนักเพาะกาย เช่น RDA ของโปรตีนในผู้ชายทั่วไป = 0.6 ก/กก. เท่านั้น แต่ในนักเพาะกายแนะนำกันไว้ที่ 2-3 ก/กก./วัน

ข้อที่ควรต้องคำนึงเมื่อใช้ RDA เป็นแนวทางในการกินอาหารก็คือ เนื่องจากความต้องการสารอาหารของแต่ละคนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนักตัว กรรมพันธุ์ การดำรงชีวิต ฯลฯ บางคนจึงต้องการน้อยกว่าและบางคนต้องการมากค่าที่ RDA แนะนำไว้ (อย่างที่กล่าวข้างต้นแล้วว่าถ้าคน 100 คนกินอาหารตามค่านี้ 97-98 คนจะได้อาหารพอหรือเกินพอ แต่จะมี 2-3 คนที่ได้รับอาหารไม่เพียงพอ) ดังนั้นเพื่อลดความเสี่ยงในการขาดสารอาหาร อาจกินเกินกว่า RDA ไว้หน่อยก็ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าคนทั่วไป เพียงแต่คอยระวังอย่าให้กินถึงหรือเกินค่า UL เท่านั้นก็จะปลอดภัย

ฺฺBody Mass Index (BMI)

BMI คือการประเมินสัดส่วนของร่างกายระหว่างน้ำหนักต่อส่วนสูง เพื่อ ดูภาวะอ้วน,ผอม

สูตร ในการคำนวน BMI = น้าหนัก(กิโลกรัม)/ส่วนสูง² (เมตร)

BMI Categories:

• น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ BMI น้อยกว่า 18.5
• น้ำหนักในเกณฑ์ปกติ BMI มีค่าระหว่าง 18.5-22.9
• น้ำหนักเกินเกณฑ์ (ท้วม) BMI มีค่าระหว่าง 23-24.9
• อ้วน BMI มากกว่า 25

ตัวอย่าง. น้ำหนัก=58 กก. ส่วนสูงt=175 ซม. BMI=58/(1.75)² = 18.93

ดังนั้น บุคคลนี้จึงมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม